Не сгибайте ноги в коленях. Кончики пальцев рук или ладони расположите перед стопами либо по сторонам от них. Можно захватить руками задние поверхности лодыжек. Если вы не можете принять ни одно из этих положений, поместите предплечья друг на друга и захватите ладонями локти. Плотно прижимайте пятки к полу и поднимайте седалищные кости вверх к потолку. Слегка заверните верхние части бедер внутрь. С каждым вдохом мягко поднимайте и удлиняйте переднюю поверхность корпуса. С каждым выдохом наклоняйтесь глубже. Так корпус почти незаметно двигается в такт с дыханием.

Пусть голова свободно свешивается вниз от самого основания шеи. Оставайтесь в асане от 30 секунд до 1 минуты, или сколько будет комфортно. Выходя из позы, переместите ладони на бедра и снова удлините переднюю поверхность корпуса. Направьте копчик вниз к пяткам и втяните его внутрь. Продолжая удлинять туловище, со вдохом медленно и плавно поднимитесь.

В подготовке к Наклону вперед из положения стоя вам помогут следующие асаны: Поза Собаки мордой вниз, Наклон головы к колену.

Кроме того, для лучшего растяжения задней поверхности бедер и расслабления корпуса хорошо использовать вариант Наклона вперед с шагом на месте. Для этого примите исходное положение, направив живот как можно ближе к бедрам, и выполните шаги на месте. Старайтесь сделать шаг глубоким и мягким, здесь не следует торопиться. Почувствуйте, как с каждым шагом ваше тело расслабляется и опускается все ниже к ногам.

Эффект

Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и слабой депрессией, стимулирует работу почек и печени, удлиняет заднюю поверхность бедер, вытягивает таз и икроножные мышцы, укрепляет бедра и колени, улучшает пищеварение, облегчает симптомы менопаузы. Также асана помогает справиться с усталостью и тревогой, избавляет от головной боли и бессонницы, оказывает терапевтическое воздействие при астме, высоком кровяном давлении, бесплодии, остеопорозе и синусите.

Противопоказания

Травмы спины. В этом случае выполняете вариацию Полунаклона вперед из положения стоя, упирая руки в стену и удерживая их параллельно полу, а ноги – перпендикулярно корпусу. Не рекомендуется при низком артериальном давлении. При головокружении стоить сократить время пребывания в асане.

психолог, коуч Марина ГЕРАСИМОВА